減肚子的黃金動作,緊致腰圍平坦小腹,消除內臟脂肪,專門甩掉水桶腰

樂享網 2021-12-05

想要腹部塑形,減脂與訓練同樣重要,所以當我們選擇方法的時候,不但要考慮減脂,還要堅持訓練,減脂的目的是減掉多餘的脂肪,此時腹部脂肪也會隨之減少;腹部塑形訓練的目的是鍛煉腹部肌肉,緊致腰腹兩側的皮膚,從而讓腹部線條變得流暢清晰。

所以,當我們為了減肚子而練腹肌之時,首先要考慮的就是自己的體脂率,然後才是訓練,因為體脂率是腹肌顯現出來的前提,但是這並不意味著,只依靠減脂就可以,因為我們還要解決隨著減脂而出現的腹部鬆弛的問題,也就是如何讓腰圍變得更緊致,還要解決腹肌厚度的問題,也就是如何讓顯現出來的腹肌線條更清晰。

因此,在開始減脂或者是訓練之時,要結合自己的體脂率來安排自己的訓練方法:

減脂期間可以這麼做:以飲食控制為前提,每週安排3-5次的腹部訓練,每次15分鐘左右,與3-5次的燃脂運動,每次45分鐘左右,堅持; 如果體脂率夠低(男士低于15%,女士低于21%),其過程則簡單得多,每週3-5次的腹部訓練,每次15分鐘左右,堅持,但是此時飲食同樣需要控制,因為我們要避免自己變胖。

另外,在腹部訓練過程中,需要我們做的是:

選擇全面的訓練動作,讓整個腹部肌肉都得到足夠的刺激,而不是一個動作做很多; 選擇適合自己的動作難度,不要太簡單,也不要太難,是那種需要通過努力才可以完成,比較累但還可以保質保量完成的那種,並且當前動作可以輕鬆完成以後,就要考慮更新動作; 要保證動作質量,做到由腹部肌肉主導發力完成動作,放慢動作速度,主動控制,不是越快越好; 如果能力允許,動作之間可以不休息,但前提是不會影響下一個動作的質量與組數,如果需要休息,休息時間最好不要超過30秒; 注意休息,保證蛋白質的攝入,每餐至少要攝入30克的蛋白質,這樣才會讓肌肉有效生長。

以上說了這麼多,但具體怎麼去練呢?下麵分享一組比較常見的腹部訓練動作,這組動作看起來比較簡單,但實際上並不容易,所以在訓練過程中,我們要結合自己的實際情況來安排,如果有的動作有困難,可以選擇其他動作替代完成,每個動作15-20次,動作間休息不要超過30秒,每次4-5組,總體時間控制在15分鐘左右,每週3-5次,堅持。

動作一:90度抬腿卷腹

仰臥,上半身貼地,下背部貼緊地面,雙腿併攏伸直向上抬起,使雙腿與地面垂直,雙臂向上舉起伸直 保持身體穩定,保持下背部全程貼地,腹部肌肉發力帶動上背部向上卷起,雙臂跟隨身體動作向上向前移動,使手與腳尖儘量靠近 動作頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後主動控制速度慢慢還原

動作二:坐姿屈膝收腹

坐在墊子 上,臀部上側支撐身體,雙手位于身體兩側撐地,手肘微屈,上半身後傾,雙腿向前伸直併攏,雙腳離地 保持身體穩定,保持腹部收緊,下腹部肌肉發力帶動雙腿屈膝向前抬起,同時上半身前移,感受腹部肌肉的收縮 然後主動控制速度慢慢反方向還原,注意還原進雙腳不要著地

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