8個讓身材完美、苗條的簡單運動,30天練出你夢寐以求的魔鬼身材

樂享網 2021-12-05

如果你像我一樣,早晨可能會過得很緩慢。按下貪睡鈴聲的次數比我想承認的更多次。還有一直站在淋噴頭下,直到把瞌睡蟲都沖走。但是我決定做這個全身鍛煉來挑戰自己,我利用這些會被浪費掉的時間來把身材練好,而不是拖拖拉拉的度過早晨。我很高興自己只花了短短一個月就做到了。以下就是我在這段時間所進行的內容。

1、深蹲

雙腳距離比肩膀略寬,站直。然後彎曲膝蓋,慢慢把身體降低,像是坐在想象中的椅子上一樣,剛開始甚至可以先用真的椅子來讓動作往下,保持胸部伸展開來,看向前方不要讓膝蓋超過腳趾。它們應該對齊並朝向前方,而不是朝向兩側。在最低點保持幾秒鐘,然後回到最初的姿勢。這個運動從小腿到大腿,可以鍛煉到幾乎所有的腿部肌肉。同時也會用到臀肌和下背部肌肉,做三組這個運動,每組12次。當越練越強壯之後可以增加次數。如果你有杠鈴的話,也可以使用把它放在肩上,但是確保避開脖子,以免受傷。

2、側臥抬腿

雖然這個動作看起來簡單,但做起來卻有一些難度,它對訓練你的腹肌、臀肌、腹側肌和大腿外側肌肉都非常有效。首先,側躺在地板上,將頭枕在手肘上,身體略向前趴,將一條腿伸直,微微抬起,腳尖朝下,臀部外側發力將腿抬至最高點後向下放回,抬腿時記得大腿要向胯的方向縮,而不是向遠處伸。重複15次,然後換邊讓,另一隻腳也做15次,目標是讓雙腳都各完成三組動作。

3、支撐側提膝

讓身體呈棒式姿勢,雙臂在肩膀正下方伸直,收緊核心部位,讓身體從頭到腳保持挺直。要記得頭部應該與脖子成一直線,讓眼睛專注看著地上的一個點或是你的手機會是一個不錯的方法。將一側膝蓋提至身側,同側手臂屈肘向該側膝蓋方向貼近,目光注視該側手臂,略作停頓回到起始位置,做另一側的提膝。以每一邊做三組,每組12次練習來進行這個最棒的核心部位雕塑鍛煉。

4、V字支撐

緊縮核心部位以及腹部肌肉,雙手放于小腿兩側,小腿抬至與地面平行,調整軀幹位置,不要咯到尾骨,背部挺直,使你的軀幹和大腿呈現出V字型,保持30秒。這是一個難度蠻高的鍛煉,但可以試著做三組,每組中間各休息20秒。記得在做這項運動時要全程保持均勻呼吸,因為憋住呼吸做這個動作會有傷害,每過一天就試著維持V字形姿勢,更長一點時間。隨著時間過去,V字支撐會加強你的下腹肌和上腹肌,並讓線條更明顯,還可以改善你的平衡感及核心穩定性。同時也訓練到下背部的肌肉噢!

5、平板支撐交替抬腿

雙肘、腳尖撐地,保持頭、肩、背、臀、膝、踝呈一條直線。雙腿交替向上抬起至最高點,使頭部到腳跟形成一直線,抬腿時,支撐腿及上半身保持不動,動作過程中雙腿完全伸直。

這個動作雙腳共做3組,各次15次。

要記住髖部應該全程面向地面,如此一來會讓鍛煉的成果更好,也就是讓臀肌、股四頭肌、腹肌,特別是腿後肌群更加強壯,線條也更明顯了。

6、跪姿左右側後踢腿

雙手撐地;右膝著地,左膝彎曲離地,左腿盡力向後方上側伸展,直到伸直。踢腿的同時收腹,想象身後有一個人,用腿把人蹬出去。做完一組後,右腿重複此動作。做這個運動時也要讓髖部朝向地面,同時也讓雙腳各做三組練習,每組15次就可以了。跪姿左右側後踢腿所針對的幾個集群與平板支撐交替抬腿相同,是你的臀肌、腿後肌群,大腿、下背部還有核心部位和手臂肌肉。

7、彈力帶綁外展臀橋

背朝下,躺在地板上,將彈力帶綁在膝蓋附近,雙腳膝蓋彎曲,雙臂置于身體兩側。借由收縮臀部和核心肌肉,將臀部抬高。使身體從膝蓋到肩膀成一直線。保持這個姿勢幾秒鐘,然後把身體往下放,但是臀部不要碰到地板呢。緊接著做下一次練習,每天同樣做三組,每組15次。你會在一個月內看見鏡子裡的自己,有著更強壯、緊實的臀肌、腿後肌群、腹肌和下背部肌肉。

8 、靠牆俯臥撐

靠牆俯臥撐,這是我早晨訓練中的最後一個練習,就以這個運動來結束鍛煉吧。雙手分開撐牆,撐距略大于肩寬,雙肘向內收,大臂與軀幹大概成70度左右夾角,繃緊身體呈一條直線,雙腳微微分開,屈肘,身體緩慢向牆壁靠近,至臉部接近牆面;稍作停頓,發力將身體推回原位,在最高點手肘微屈。

記住,控制住動作,不要讓臉直接撞到牆壁噢。做三組練習,每組15次,隨著更加強壯後再增加次數。如果想多挑戰自己一點,可以讓雙腳離牆壁更遠,就會讓練習的難度立刻提高。

這整個的鍛煉不會花太多的時間,最棒的一點是幾乎不需要任何的特殊器材就能運用到幾乎所有的肌群。如果你每天堅持做下去,一個月的時間就會開始看到成果。

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